Water Break adalah sebuah istilah dalam dunia sepakbola yang semakin popular dan familiar bagi masyarakat pecinta sepakbola tanah air. Peraturan Water Break ini mulai secara resmi diberlakukan pada Piala Dunia Brazil 2014 lalu atas permintaan Pelatih tim nasional Italia, Cesare Prandelli. Ia meminta agar Water Break diberlakukan mengingat kondisi cuaca panas dan lembab akan menyulitkan para pemain Eropa yang terbiasa bermain dalam kondisi iklim yang dingin, sehingga mereka rentan mengalami dehidrasi.

Setelah menerima pengajuan itu FIFA langsung melakukan penelitian di Turki dengan mengukur temperatur tubuh pemain selama permainan, dan hasil dari penelitian tersebut diterbitkan dalam jurnal Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Akhirnya proposal pengajuan Water Break oleh pelatih tim Nasionai Italia tersebut disetujui oleh FIFA dan diputuskan akan memberlakukan pada Piala Dunia Brasil 2014. Dengan persyaratan, water break akan diberlakukan untuk pertandingan yang memilikiœWet Bulb Globe Temperature (WBGT) diatas 32 derajat Celcius, pada setiap menit ke-30 dan 75.

Jadi, apa perlunya ada water break bagi para pemain ?

Ketika beraktivitas fisik, tubuh tentu perlu untuk memproduksi energi yang akan digunakan oleh tubuh dari simpanan energi  utama, yaitu karbohidrat dan lemak. Proses produksi energi ini berlangsung di dalam sel otot, tepatnya  di dalam mitokondria sel. Di dalam mitokondria, lemak atau karbohidrat akan dioksidasi atau dalam istilah yang lebih popular akan di ‘bakar’ untuk menghasilkan molekul energi ATP (adenosin trifosfat) yang merupakan sumber energi di dalam sel-sel tubuh. Proses pembakaran sumber energi (karbohidrat dan lemak) ini agar menghasilkan ATP, sangat tergantung pada molekul oksigen yang tersedia dalam tubuh. Proses penghantaran oksigen ini, dari paru-paru menuju sel-sel tubuh diperantarai oleh pembuluh darah, maka proses pembentukan energi ini sangat tergantung pada jumlah cairan yang cukup yang tersedia dalam pembuluh darah. Selama berolahraga, secara ideal energi harus dapat diperoleh oleh sel-sel otot dengan laju yang sama dengan kebutuhannya. Adanya ketidakseimbangan antara laju pemakaian energi dengan pergantian atau jumlah persediaan  energi akan mengurangi kerja maksimal otot sehingga secara perlahan intensitas olahraga akan menurun dan tubuh akan terasa lelah akibat dari terjadinya ketidakseimbangan neraca energi.

Kehilangan cairan tubuh tersebut, disebut juga dengan dehidrasi, yaitu suatu gangguan dalam keseimbangan air yang disertai “output” yang melebihi “intake” sehingga jumlah air pada tubuh berkurang. Selama olahraga yang berkepanjangan, tubuh dapat mengeluarkan keringat sebanyak 750-2000ml per jam. Secara teori, sebuah olahraga yang durasinya lebih dari 30 menit, maka dianjurkan untuk mengonsumsi air sebanyak 150-350ml per 15-20 menit. Jika dikaitkan dengan water break, di mana salah satu alasan diberlakukannya adalah karena cuaca panas, maka jumlah konsumsinya dapat ditingkatkan lebih dari 350ml. Meskipun yang hilang terutama cairan tubuh, tetapi dehidrasi juga disertai gangguan elektrolit. Tentu kondisi ini tidak bisa diangap remeh apalagi dalam sebuah pertandingan sepakbola yang tentu sangat menguras energi dan stamina pemain. Untuk menghindari kehilangan cairan tubuh (dehidrasi) tersebut, salah satunya adalah dengan minum air, entah itu air putih biasa ataupun sports drink.

Air putih atau sports drink ?

Dalam pemaparannya saat peluncuran buku “Petunjuk Praktis Pemenuhan Kebutuhan Cairan Pada Latihan Fisik”, dr. Rachmad Wisnu Hidayat menuturkan ada dua jenis minuman yang direkomendasikan untuk menjaga cairan tubuh. Minuman tersebut adalah minuman sehari-hari (air putih biasa) atau drinking water dan sport drink yang di Indonesia umumnya mengandung isotonik.

“Sekarang yang jadi pertanyaan adalah kapan harus minum air mineral biasa kapan harus minum isotonik?,” ujar Rachmad yang juga menjadi ketua tim editor buku tersebut. Bila melakukan latihan fisik kurang dari 60 menit, maka minuman yang diminum adalah air putih biasa. Untuk latihan fisik lebih dari 60 menit dan intensitasnya tinggi, sangat disarankan untuk mengonsumsi sports drink. Minuman ini mengandung karbohidrat 4-8 persen dan lebih banyak elektrolit. Konsepnya, karbohidrat adalah zat gizi makro yang menjadi sumber energi utama bagi manusia. Karbohidrat adalah zat gizi yang dapat langsung di-convert secara cepat oleh tubuh menjadi sumber energi. Jadi, atlet yang energinya sudah terkuras selama pertandingan dapat langsung mendapatkan pasokan energi “baru”, secara cepat dari karbohidrat. Elektrolit sendiri, terutama natrium, dapat mengganti elektrolit tubuh yang hilang akibat tubuh berkeringat, mempertahankan volume darah sehingga transport oksigen untuk menghasilkan energi tetap terjaga, mengefisiensikan cooling (pendinginan) tubuh, dan membantu penyerapan air dan karbohidrat dalam usus.

Menjaga cairan tubuh tetap stabil

Dalam buku nya juga, dr. Rachmad membagi pengonsumsian air putih dan sports drink tersebut ke dalam 3 tahapan sesuai intensitas dan waktu latihan, yakni sebelum, saat, dan setelah berolahraga.

Sebelum olahraga :
– Minum 500-600 mililiter air putih sebelum latihan
– Usahakan buang air kecil dua jam sebelum latihan. Bila urin kuning tua atau Anda tidak bisa  berkemih artinya Anda harus minum 3-5 mililiter/kilogram berat badan
– Minum 250-350 mililiter air 10-15 menit menjelang latihan.

Saat berolahraga :
– latihan kurang dari 60 menit, minum 100-250 mililiter air putihtiap 15-20 menit
– latihan lebih dari 60 menit, minum 100-250 mililiter sports drink tiap 15-20 menit
– latihan intensitas tinggi selama sekitar 60 menit sports drink

Seusai berolahraga :

–Minum 600-700 mililiter air atau sportsdrink setiap penurunan badan 1,5 kg (pastikan Anda menimbang berat badan sebelum dan sesudah olahraga)
– Timbang berat badan dan lihat warna urin untuk mengetahui status hidrasi. Kekurangan cairan harus diganti dalam waktu dua jam pasca latihan

Walaupun menurut banyak orang water break banyak dimanfaatkan oleh para penyelenggara pertandingan untuk mempromosikan produk dan meningkatkan brand awareness para konsumen demi mencari kuntungan, yang terkadang membuat pononton yang menyumpah serapahi iklan di televisi, namun bagi penulis, pemain sepak bola adalah aset permainan itu sendiri. Sebab, bukan tanpa dasar FIFA menyarankan water break dilaksanakan selama tiga menit pada setiap babaknya, karena apabila kita kembali ke pembahasan di atas, tentunya para pembaca sadar mengenai manfaat dari minum pada saat berolahraga, tak terkecuali saat pertandingan.